オフィスやスキマ時間に!「ながら」で肩こり・腰痛を解消

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長時間座って仕事をしていると肩が気になるくらいこってきたり、腰が痛くなってくる方は多いのではないでしょうか?
時には「こり」や「痛み」が気になりすぎて仕事に集中出来ないなんて事も・・・。

立ち仕事に比べて楽なように見える座り仕事も、実は立っている時に比べて身体への負担は大きい場合もあるのです。

今回はそんな負担を少しでも減らす方法を紹介したいと思います。

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目次
肩こりと腰痛はなぜ起こる?まずは原因から

デスクワークにおける肩こりと腰痛の原因、実はほとんど同じ場合が多いのです。
その原因となる3つのポイントをまずは知っておきましょう。

1.姿勢
座っている時、ついつい自分にとって楽な姿勢で座っていませんか?
勿論、その姿勢が正しいものであれば問題は無いのですが、足を組んだり、頬杖ついたり前かがみになりすぎたり…等、肩や腰に負担のかかりやすい姿勢になりがちな人は要注意です。
後述する肩や腰への負担の少ない座り方を心がけるようにいしましょう!

2.長時間作業
正しい姿勢をとっていたとしても、長時間同じ姿勢でデスクにかじりつくと、血行が悪くなります。また、身体の同じ部分に負担がかかる為、こりや痛みの原因となってしまいます。 特に腰には重い荷物を持ったりするよりも負担が大きくなる場合もあるそうです。

集中している時はなかなかデスクを離れたくないものですが、こまめに身体を伸ばしたりするよう心がけましょうこちらも後述で座りながらでもできるストレッチを紹介いたします!

3.眼精疲労
忘れがちなのは目の疲れ。 身体のこりなどは気づきやすく、ストレッチ等を取ろうと自発的に思ったりもするのですが、目の疲れは気づきにくい場合が多いのではないでしょうか。

パソコンのモニターやタブレット、スマートフォン等の強い光を発している物を見続ける事は、目にとってはとても大きなストレスとなっています。
そのストレスが自律神経の働きを乱す事となり、血行不良や筋肉の働きが悪くなる等、様々な悪影響を及ぼしてしまうのです。

肩等のこりや腰痛の原因が、実は目の疲れからだったということも少なくはありません。

1時間に10分~15分は遠くを見るなどして、目はしっかり休ませるようにしましょう。

環境を整えて腰痛、肩こり対策を!

それでは続いて、先ほどの要因への対策を見ていきましょう。
ちょっとした対策で身体への負担はぐっと減ります。

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●椅子を整える
・椅子の背もたれとお尻がピッタリとくっつくよう、深く腰をかけましょう。
・椅子の高さは足の裏が床につき、足首・ひざ・股関節が90度になる高さが理想的。
※足は組んだり投げ出したりせず、地面に足の裏をしっかりつける。

●デスク上を整える
・机の高さは椅子に深く腰をかけた状態でキーボードやマウスに手を置いた際、ひじの角度が90度になるように
・キーボードの置き場所は、「H」と「J」のキーがモニターの中心にくる場所に。
・モニターの高さは、ディスプレイの上端が目線の高さと同じか、少し下になるくらいが理想的。
ノートパソコンの場合は、下に物を引く等で調整しましょう。
・モニターの明るさは、部屋の明るさよりも明るくなりすぎないように調整。
(初期設定は明るめに設定されている場合がありますので、要確認です)

座りながらできる、仕事の合間にストレッチ!

最後に身体に疲れがたまってきたなーと思ったら、無理をせずに座りながらでもできるこりや痛みをほぐす運動を動画を交えて紹介します!

●デスクワークが多い方必見のストレッチ【肩こり、首こり同時に解消】

大阪のパーソナルトレーナーの小林素明さんが指導する、座りながらでもできる肩や首凝り解消動画です。

1. 椅子に深く腰を掛け、背中の後ろで手を組みます。
2. 右回り、左回りと交互に3回から4回ほどゆっくりと頭を回します。
3. ゆっくりと天井を見上げ、肩甲骨同士を近づけます。
4. 正面を向き、ゆっくり頭を右に倒します。
5. 続いて、頭を左に倒します。
6. もう一度、2の運動を繰り返します。
7. 最後にゆっくり手を下ろし、リラックスします。

●座ったままできる、腰痛を解消するストレッチ

こちらは、渋谷区の整体【かたこり整体院】の松田先生による腰痛解消動画です。

1. まず椅子に深く腰をかけて、足を片方、反対の足の膝に乗せます。
2. 膝に乗せた足首に乗せた足とは逆の手を載せます。
3. そのまま乗せた足と同じほうの手を前に伸ばし、背中が丸くならないよう、無理のない範囲で身体を前後に5回動かします。
4. 反対側も同様に行います。

ストレッチを助けてくれるおすすめアプリ!

●疲れスッキリストレッチE.F.A.S(Androidのみ 無料)

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こちらのアプリは環境に合わせて様々なストレッチをチョイスしてくれるアプリです。また、身体バランスの詳しい状態を入力してから使用する為、より自分にあったストレッチを紹介してくれるのも嬉しい所です。

●トレーニング動画うちトレ(iOSのみ 無料)

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109種類ものトレーニング動画が無料で見られるアプリです。手軽にできる内容なので、見ながらすぐに実践できますよ。肩こり、腰痛、お腹まわり等悩み別にコース分けされているのも良いですね。 更に、お気に入りの動画をまとめてマイメニューを作れる機能も便利です。

まとめ

肉体労働に比べて、何かと身体の負担が少ないと思われがちなデスクワークですが、身体は動かさなくても負担が常にかかり続けます。

「疲れたな」と少しでも思ったら、肉体労働でも休憩をとって怪我をしないようにするのと同様、デスクワークもこまめに身体を動かしたり、目を休めたりして休憩をとり、仕事に集中できる時間を最終的には増やせるようにしていきたいですね。

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